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¿Cuánta proteína debo consumir al día?
Responde el quiz y te decimos cuántos gramos de proteína necesitas cada día — con el desglose por comida, a cuánta comida real equivale y cómo llegar sin sufrir.
Pregunta 1 de 10
¿Eres hombre o mujer?
Para afinar tu plan y tus recomendaciones.
Pregunta 2 de 10
¿Cuántos años tienes?
Pasados los 40 el cuerpo aprovecha peor la proteína — tu plan sube un poco.
Pregunta 3 de 10
¿Cuánto pesas?
En Ecuador solemos pesarnos en libras — cambia la unidad si te acomoda más.
Pregunta 4 de 10
¿Sabes tu % de grasa corporal?
Opcional. Si lo sabes (báscula de bioimpedancia, calipers), calculamos sobre tu masa magra — la proteína la usa tu músculo, no tu grasa.
Pregunta 5 de 10
¿Cómo es tu día a día?
Tu trabajo y tu rutina fuera del ejercicio — el entrenamiento va aparte.
Pregunta 6 de 11
¿Qué tipo de ejercicio haces?
Para la proteína manda cuánta fibra muscular rompes, no cuánto sudas: el fútbol quema más calorías, pero la fuerza pide más reconstrucción.
Pregunta 7 de 11
¿Cuántos días a la semana?
De ese entrenamiento que haces.
Pregunta 8 de 11
¿Cuál es tu meta?
Ojo: para perder grasa la proteína sube — es lo que protege tu músculo mientras el cuerpo quema reservas.
Pregunta 9 de 11
¿Cómo te alimentas?
Para recomendarte fuentes de proteína que sí comas.
Pregunta 10 de 11
¿Ya tomas proteína en polvo?
Para saber desde dónde arrancas.
Pregunta 11 de 11
¿En cuántas comidas repartes tu día?
Incluye los batidos y snacks con proteína.
Último paso
Tu plan está listo
Dinos a dónde te lo mandamos y desbloquéalo al instante.
Tu proteína diaria
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Tu proteína por comida
Una de estas porciones cubre una comida tuya.
Cómo llegar a tu proteína
¿Cómo calculamos tu proteína?
- Tu base según tu objetivoPartimos de los gramos por kilo que la evidencia respalda (Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: 1.6–2.2 g/kg para quien entrena): 2.0 para ganar músculo, 2.2 para perder grasa, 1.8 para mantener. Sí: perder grasa pide MÁS proteína — es lo que protege tu músculo en déficit.
- Tu día a día + tu entrenamiento + tu edadLo que más pesa es cuánto entrenas (más entrenamiento = más músculo que reparar); tu trabajo ajusta un poco más. Pasados los 40, +0.1 g/kg extra.
- Peso total o masa magraSin % de grasa usamos tu peso total. Si nos lo das, calculamos sobre tu masa magra — más justo si tienes % de grasa alto o mucha masa muscular.
- Tu número en el platoEl total diario manda. Repartido en tomas de 25–45 g cada 4–6 horas mantienes la síntesis de proteína muscular activa todo el día.
Es un punto de partida estimado, no una sentencia: dale 2-3 semanas, mira el espejo y la báscula, y ajusta. Si tienes una condición médica (sobre todo renal), estás embarazada o das de lactar, consúltalo con tu doctor.
Preguntas frecuentes sobre la proteína diaria
¿Cuánta proteína debo consumir al día?
Depende de tu peso, tu objetivo, tu trabajo y cuánto entrenas. Para un adulto que entrena, la evidencia respalda 1.6–2.2 g por kilo de peso al día: alguien de 70 kg que busca músculo necesita ~140 g diarios. Sedentario, el mínimo ronda 1.2 g/kg. El quiz de arriba te da tu número exacto.
¿Cuánta proteína necesito para ganar masa muscular?
Alrededor de 2 g por kilo de peso al día, junto con superávit calórico y entrenamiento de fuerza. Si entrenas 5+ días por semana puede subir hasta 2.2 g/kg. ¿Quieres también tus calorías y carbos? Usa la calculadora de macros.
¿Por qué necesito más proteína para perder grasa que para ganar músculo?
Porque en déficit calórico el cuerpo tiende a usar músculo como energía. La proteína alta (~2.2 g/kg) protege tu masa muscular mientras bajas grasa — y de paso da más saciedad, que en dieta se agradece.
Trabajo sentado pero entreno fuerte, ¿cuento como sedentario?
No. Lo que más pesa para tu proteína es el entrenamiento, no el escritorio: si pasas el día sentado pero entrenas 3+ veces por semana, tu necesidad es la de alguien activo. Por eso el quiz pregunta tu día a día y tu entrenamiento por separado.
¿Comer mucha proteína hace daño a los riñones?
En personas sanas no hay evidencia de que los rangos de la nutrición deportiva (hasta ~2.4 g/kg) dañen los riñones. Pasar de ahí tampoco aporta más músculo — solo gastas más. Con enfermedad renal diagnosticada, primero tu médico.
¿Puedo llegar a mi proteína solo con comida?
Sí, pero cuesta: 180 g de proteína son ~6 pechugas de 100 g en un día. Por eso el batido (~25 g por scoop) es la forma más práctica — y la más barata por gramo de proteína — de cerrar la brecha que te deja la comida.
¿Cuándo es mejor tomar la proteína?
El total del día manda. Dicho eso, repartirla en tomas de 25–45 g cada 4–6 horas mantiene la síntesis muscular activa, y el post-entreno es el momento más cómodo para meter un scoop.