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Calculadora de macros
Calcula cuántas calorías, proteína, carbohidratos y grasas necesitas al día según tu cuerpo, tu objetivo, tu ritmo y el tipo de dieta que sigas. Con % de grasa corporal opcional para máxima precisión y desglose por comida.
Tus datos
Si lo sabes (báscula de bioimpedancia, calipers), usamos la fórmula Katch-McArdle — más precisa si tienes buena masa muscular.
Tus macros diarios
—calorías / día
—
—
Proteína——
Carbohidratos——
Grasas——
Fibra sugerida: —Agua: —
—
Completa tus datos y mira tus macros al instante.
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¿Cómo calculamos tus calorías?
- Tu metabolismo basal (TMB)Lo que tu cuerpo quema en reposo, solo por existir. Usamos Mifflin-St Jeor, la fórmula más validada en nutrición deportiva: 10 × peso + 6.25 × estatura − 5 × edad (+5 hombres, −161 mujeres). Con tus datos: — kcal.
- Por tu actividadLo multiplicamos por un factor según cuánto te mueves y entrenas (sedentario ×1.2 · ligera ×1.375 · moderada ×1.465 · activa ×1.55 · intensa ×1.725). Tu mantenimiento: — kcal — con eso ni subes ni bajas.
- Según tu objetivo y tu ritmo—
- De calorías a gramosCada gramo de proteína o de carbohidrato aporta 4 kcal; cada gramo de grasa, 9. Repartimos tus calorías según la dieta que elijas y las convertimos a gramos por día. La fibra sugerida sale de 14 g por cada 1.000 kcal.
Es un punto de partida estimado, no una sentencia: dale 2-3 semanas, mira la báscula y ajusta. Si tienes una condición médica, estás embarazada o das de lactar, consúltalo con tu doctor antes de cambiar tu dieta.