Agregar músculo e ir controlando la grasa corporal, no es fácil. Hay que ser inteligentes al momento de la nutrición, ya que siempre hay que comer lo suficiente para alimentar el crecimiento muscular y ayudar al cuerpo a aprovechar preferentemente los depósitos de grasa sobre el tejido muscular. Solo seguir una dieta, no es suficiente, debe ser acompañada en un entrenamiento de resistencia y cardio de alta intensidad.

Te mostraremos 6 trucos efectivos para que puedas aumentar músculo de una forma en la que tienes más control sobre la grasa corporal:

1. Aumentar el consumo de proteínas

Aumenta la proteína diaria a 1-1.5g de proteína por libra de peso corporal. Consumir muchas proteínas, ayuda a proteger el tejido muscular, ya que en el momento que los aminoácidos están flotando en tu sistema el cuerpo siente que no necesita descomponer el tejido muscular para cosecharlos. 

El efecto térmico de los alimentos, es la cantidad de energía que necesitamos para procesar los alimentos que consumimos. Es decir, que nuestro cuerpo gasta energía y por tanto quema calorías, para realizar el proceso de digestión, absorción y metabolización de los nutrientes. Se ha demostrado que una dieta alta en proteínas tiene un impacto positivo en el número de calorías que se queman a lo largo del día. 

2. Entrenar para ganar músculo

Aquí nos concentramos en la integración de movimientos compuestos, como son las sentadillas, estiramientos, prensas y filas. Estos nos ayudan a levantar la mayor cantidad de peso y a estimular una mayor masa muscular, por lo que los usamos como base de cada entrenamiento. Se toma en cuenta el peso del cual cada uno es capaz de levantar, y apuntamos a 6-10 repeticiones por serie.

Igual puedes incorporar entrenamientos de altas repeticiones, pero que sea con un peso con el cual sea desafiante completar 15 – 20 repeticiones. Una combinación de entrenamiento de resistencia pesada junto con entrenamiento de alta repetición es ideal para el crecimiento muscular.

3. Cortar los carbohidratos

Consume la mayoría de tus carbohidratos cuando más te beneficien: 2 horas antes de tu entrenamiento y justo después del mismo. El resto de carbohidratos digeridos por el resto del día te recomendamos que sean vegetales altos en fibra. Las verduras ayudan a mantener la energía bajo control y a trabajar para evitar el hambre.

Apuntamos a 1.5 g de carbohidratos por libra de peso corporal diarios (si tienes sobre peso apunta a 1 g por libra). La cantidad de ejercicio que realices afectará esto, por lo que los días que no se entrene considera bajar los carbohidratos 0,75 – 1 g por libra.

4. Comer grasas saludables

Las grasas tienen un papel integral en el mantenimiento de la estructura celular, niveles hormonales óptimos y en la sensación de saciedad. No hay que eliminar todas las grasas de la dieta. Hay que consumir unos 0.6 g de grasa por kilo de peso corporal cada día. Recomendamos incluir una variedad de fuentes para aprovechar los beneficios que ofrecen los distintos tipos de grasa, como, el omega 3 y 6, grasas monoinsaturadas y saturadas.

Ejemplos de grasas saludables: salmón, sardinas,  nueces, semillas de chía, nueces de macadamia, aguacate, aceite de oliva, yemas de huevo y aceite de coco.

5. Consumir un número moderado de calorías

Es necesario porque el cuerpo necesita las calorías para estimular el desarrollo muscular, pero al mismo tiempo debemos fomentar la liberación de la grasa almacenada.

6. Usar el cardio para quemar grasa

Muchas personas cometen el error de realizar largas sesiones de cardio en estado estable, esto lleva a que quemen calorías pero pueden llevarte a un déficit calórico en el cual el cuerpo comienza a quemar tejido muscular en vez de grasa. 

Puedes llevar a cabo el entrenamiento a intervalos de alta intensidad. Este tipo de entrenamiento preserva la masa muscular y mejora el uso de la grasa como combustible. 

Inicias con un calentamiento de 3 a 5 minutos, luego realizamos el primer intervalo que es ir al tope durante 60 segundos. De ahí, te permites recuperar retrocediendo para que tu ritmo cardíaco vaya bajando (dura 2 – 4 min). Cuando esté en un ritmo más cómodo vuelves a ir al tope durante 60 segundos. La clave de este tipo de entrenamientos es que cuando vayas al tope en serio te esfuerces a tu punto máximo.

Recomendamos hacerlo, de 1 a 3 sesiones por semana. Si te agotas mucho al momento que realizas pesas, reduce la frecuencia con la que los haces.